Wie Sie die Mitte Ihres Lebens wiederfinden
So wirkungsvoll ist das Training aus Fernost.
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| Wer über mehrere Jahre meditiert, dessen Lebensqualität steigt und Beschwerden nehmen deutlich ab (Colourbox) |
Manchmal geht es in unserem Gehirn zu, als würde eine Horde Affen darin herumrennen.
Der eine brüllt: „Vergiss nicht den Brief heute einzuwerfen“, der andere: „Um fünf hast du einen Termin beim Arzt“, der nächste: „Du musst noch das Geschenk für Anne kaufen.“
Am Abend weiß mancher nicht mehr, wo ihm der Kopf steht. Das Gehirn steht unter Dauerspannung. Wer mit dem Handy telefoniert, kauft währrenddessen noch schnell eine Zeitung am Kiosk an der Ecke ein. Nebenbei läuft das Gehen und das Schlürfen am Kaffee schon ganz automatisch ab – wie so viele Dinge im Alltag. „Meditation stoppt solche Automatismen“, erklärt Anna Paul, Gesundheitspädagogin an den Kliniken Essen-Mitte.
Seit etwas mehr als zehn Jahren ist das Forschungsinteresse an Meditationen gestiegen.
Seit etwas mehr als zehn Jahren ist das Forschungsinteresse an Meditationen gestiegen.
Studien belegen, dass die Geistes Übungen auf körperlicher, ebenso wie auf seelischer und geistiger Ebene wirken. So sollen sie auf Immunsystem und Selbstheilungsprozesse des Körpers Einfluss nehmen, auf Herz-Kreislauf-Probleme, Burnout und hohen Blutdruck. Sie verändern auf lange Sicht Strukturen im Gehirn, verhelfen zu einem besseren Lebensgefühl, sollen Konzentration und Aufmerksamkeit steigern.
Trotzdem stehen der Meditation immer noch viele kritisch gegenüber.
FOCUS Online macht den Fakten-Check.
Fakt 1: Meditation hilft bei psychischen Störungen, chronischen Schmerzen und Krebs
Als Wissenschaftler anfingen, Meditation zu erforschen, stellten sie fest, dass die Geistesübungen physiologische Parameter verändern, etwa den Blutdruck.
Heute ist bekannt, dass Patienten ihre Symptome durch Meditationen selber beeinflussen können. Wer chronische Schmerzen hat, zu Angst oder Depressionen neigt, dessen Probleme verstärken sich unter Stress. Stress kann Blutgefäße verengen, Entzündungen begünstigen und das Immunsystem angreifen. „Solchen körperlichen Reaktionen kann Meditation entgegenwirken“, sagt Anna Paul.
Nachgewiesen sind positive Ergebnisse des Achtsamkeitstrainings bei chronischen Schmerzen, Krebs, koronaren Herzerkrankungen und chronisch psychischen Störungen.
Nachgewiesen sind positive Ergebnisse des Achtsamkeitstrainings bei chronischen Schmerzen, Krebs, koronaren Herzerkrankungen und chronisch psychischen Störungen.
Studien zeigen, wer über mehrere Jahre meditiert, dessen Lebensqualität steigt, Beschwerden nehmen hingegen deutlich ab. Grund dafür ist, dass bestimmte Achtsamkeitsmeditationen dazu beitragen, das Angstzentrum im Gehirn zu verkleinern. Das Stressempfinden ist nicht mehr so groß, der Meditierende grübelt weniger, empfindet mehr Empathie und fühlt sich wohler. Für psychisch kranke Menschen, die etwa unter einer Angststörung, dem Borderline-Syndrom, oder unter Depressionen leiden, kann Meditation daher sinnvoll sein.
„Meditationen können Ängste und Schmerzen im Zaum halten“, erklärt Paul. Das heißt jedoch nicht, dass sie dadurch vollständig ausheilen und der Patient keine Beschwerden mehr hat. Für den Erfolg stehe aber oft gar nicht der reduzierte Schmerz im Vordergrund: „Vielmehr geht es um den akzeptierenden Umgang damit und einen wertschätzenden, lebensbejahenden und ressourcenstärkenden Lebensstil“.
Fakt 2: Religiöse Wurzeln – moderner weltlicher Kontext
„Meditationen können Ängste und Schmerzen im Zaum halten“, erklärt Paul. Das heißt jedoch nicht, dass sie dadurch vollständig ausheilen und der Patient keine Beschwerden mehr hat. Für den Erfolg stehe aber oft gar nicht der reduzierte Schmerz im Vordergrund: „Vielmehr geht es um den akzeptierenden Umgang damit und einen wertschätzenden, lebensbejahenden und ressourcenstärkenden Lebensstil“.
Fakt 2: Religiöse Wurzeln – moderner weltlicher Kontext
Die Wurzeln der Meditation liegen in verschiedenen Religionen. Sie kommen aus fernöstlichen Glaubensrichtungen, wie dem tibetischen Buddhismus, in dessen Mittelpunkt Erleuchtung und Weisheit stehen. Yoga, eine besondere Art der Meditation, stammt aus dem Hinduismus. Aber auch Christentum, Judentum und Islam greifen auf diese Geistesübung zurück, um Verbundenheit mit Gott zu erlangen. Die ursprünglich spirituellen Praktiken arbeiten unter anderem mit Atem-, Konzentrations- und Körperübungen, mit Gebeten oder Tänzen.
Eine neue Form der Meditation entwickelte in den 1980er-Jahren der Arzt Jon Kabat-Zinn. Die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), übersetzt: „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“, will den Menschen dazu bringen, Angst und Schmerz zu akzeptieren statt sie zu bekämpfen. „MBSR ist eine säkularisierte Form der Meditation“, sagt Anna Paul. Der Meditierende wendet zwar traditionelle Techniken der Meditation an, in einen religiösen Kontext steht sie in der Regel aber nicht mehr.
Wer MBSR trainiert, übt in allen möglichen Lebenslagen achtsam zu sein:
wenn er isst, spricht, zuhört und im Umgang mit eigenen Gefühlen und Gedanken. So soll der Mensch den gegenwärtigen Moment für sich wahr- und annehmen lernen.
Fakt 3: Studien belegen Veränderungen im Gehirn durch Meditation
Fakt 3: Studien belegen Veränderungen im Gehirn durch Meditation
Das Gehirn hat Bereiche, die für positive Emotionen, für Glück und Freude zuständig sind. Häufiges Meditieren soll die Aktivität in diesen Gehirnbereichen verbessern können und so die Selbstheilungskräfte des Körpers in Gang setzen.
Das Angstzentrum hingegen soll regelmäßiges Training verkleinern.
Wissenschaftler fanden außerdem mehr graue Substanz im Gehirn häufig meditierender Menschen. Die graue Hirnsubstanz spielt eine Rolle bei verschiedenen Krankheiten, wie etwa Depressionen oder Alzheimererkrankungen. Positive Zusammenhänge entdeckten Forscher zudem zwischen Meditation und Gedächtnisfunktionen sowie Aufmerksamkeit.
Fakt 4: Meditation setzt früher an als andere Entspannungstechniken
Fakt 4: Meditation setzt früher an als andere Entspannungstechniken
„Entspannungstechniken wie autogenes Training lösen Entspannungsantworten aus, wenn jemand unter Stress steht“, sagt Anna Paul. Meditation hingegen setzt einen Schritt vorher an. Sie versucht Stress im Alltag zu vermeiden.
Der Mensch soll erst gar nicht in Verspannungssituationen hineingeraten und mit schwierigen Situationen im Alltag besser zurechtkommen. „Viele Leistungssportler können das bereits“, sagt Paul. Sie müssen eine hohe Disziplin haben, dürfen sich während eines Wettkampfs nicht von ihren Gefühlen überwältigen lassen. Meditation kann helfen diese Disziplin zu erlangen. Sie kann dazu beitragen, in kritischen Situationen die Nerven zu behalten und optimistischer aufzutreten.
Fakt 5: Fokussieren und defokussieren als zentrale Mechanismen
Fakt 5: Fokussieren und defokussieren als zentrale Mechanismen
Meditierende wenden zwei Mechanismen an, um sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Wenn die Gedanken ungeordnet durch den Kopf rasen, kann es helfen, wenn der Stressgeplagte sich einmal bewusst danebensetzt und sie sich einfach anhört, ohne darauf zu reagieren. Bei der defokussierenden Meditation nimmt der Meditierende den Gedankenwust und seine Gefühle wahr, ohne sie zu be- oder verurteilen. Er lässt die Gedanken einfach an sich vorbeiziehen.
In der zweiten Meditationsform geht es um das genaue Gegenteil: die Fokussierung.
Der Meditierende soll den Fokus aus der Verstreuung nehmen, sich auf etwas Bestimmtes konzentrieren, etwa auf seine Atmung, ein Mantra oder auf eine Kerze. „Er kann seine Aufmerksamkeit auch auf Musik lenken“, sagt Paul.
Wichtig für die fokussierende Meditation sei, dass der Übende sich auf eine Sache konzentriere, der er uneingeschränkte Beachtung schenke. Wenn es dann an der Nase juckt, nimmt der Meditierende das zwar wahr, soll sich dadurch aber nicht dazu verleiten lassen, an der Nase zu kratzen. Stattdessen soll er seine Gedanken dem Meditationsobjekt immer wieder bewusst zuwenden.
Fakt 6: Meditation hilft bei der Suchtentwöhnung
Raucher sollten sich auch auf die Meditationsmatte setzen – das ergab eine erste
Studie der Carnegie Mellon Universität in den USA.
Fakt 6: Meditation hilft bei der Suchtentwöhnung
Raucher sollten sich auch auf die Meditationsmatte setzen – das ergab eine erste
Studie der Carnegie Mellon Universität in den USA.
Die amerikanischen Wissenschaftler stellten fest, dass Achtsamkeitstraining helfen kann, Abhängigkeiten unter Kontrolle zu bekommen.
Die Forscher untersuchten die Gehirne von 47 Raucher mit Hilfe von Magnetresonanztomographie während sie den Probanden zum einen Bilder zeigten, die im Zusammenhang mit dem Thema Rauchen standen, und zum anderen neutrale Bilder.
Sie fanden heraus, dass Achtsamkeitsübungen das Verlangen zu rauchen verändert, indem sie die Aktivität der Nervenzellen in einer Gehirnregion vermindern, die mit Sucht in Verbindung gebracht wird.
Zudem sollen die Übungen die funktionale Zusammenarbeit zwischen bestimmten Gehirnregionen verschlechtern, die mit Sucht in Zusammenhang stehen.
Die Forscher sahen ihre Arbeit als einen ersten Hinweis darauf, dass Achtsamkeitstraining helfen kann die subjektiven und auch neuronalen Reaktionen auf Rauchanreize bei Rauchern zu vermindern. Achtsamkeitsübungen zusätzlich zu einer Entzugstherapie könnten hilfreich sein, meint auch Anna Paul.
Fakt 7: Meditation braucht Übung
Fakt 7: Meditation braucht Übung
Meditation funktioniert meist nicht beim ersten Mal.
„Der menschliche Geist ist wie ein wildes Tier, das erst gezähmt werden muss“, sagt Anna Paul. Nur durch Übung wird er kontrolliert. Beginnt ein Mensch mit Meditation, kann er zunächst unruhig werden oder das Meditieren erscheint ihm langweilig.
Erst nach einer gewissen Zeit setzt die Entspannung ein, der Meditierende wird konzentrierter und achtsamer.
Körperliche und mentale Beruhigung treten schon nach wenigen Wochen ein. „Wenn jemand im Schnitt 20 Minuten pro Tag meditiert, können sich nach acht Wochen bereits Strukturen seines Gehirns verändert haben“, sagt Anna Paul.
Körperliche und mentale Beruhigung treten schon nach wenigen Wochen ein. „Wenn jemand im Schnitt 20 Minuten pro Tag meditiert, können sich nach acht Wochen bereits Strukturen seines Gehirns verändert haben“, sagt Anna Paul.
Einen genauen Zusammenhang, wie lang und häufig Meditation angewendet werden muss, um eine Wirkung zu sehen, kennen Forscher heute noch nicht. Wichtig sei, dass Menschen, die mit Meditation beginnen wollen, sich konzentrieren und einer Anleitung folgen können und Geduld und Entschlossenheit mitbringen.
Es existieren viele Formen der Meditation. Welche für wen geeignet ist, muss der Meditationsschüler zunächst mit seinem Lehrer durch ein ausführliches Gespräch herausfinden. So könnten visuell veranlagte Meditierende gut mit inneren Bildern arbeiten, sagt Paul.
Es existieren viele Formen der Meditation. Welche für wen geeignet ist, muss der Meditationsschüler zunächst mit seinem Lehrer durch ein ausführliches Gespräch herausfinden. So könnten visuell veranlagte Meditierende gut mit inneren Bildern arbeiten, sagt Paul.
Für Menschen, die sich gerne bewegen, sei Yoga gut geeignet, auditiv Veranlagte könnten sich mit Gesängen beschäftigen und im Mittelpunkt der Übungen kognitiver Menschen könne die Gedankenkontrolle stehen.
Fakt 8: Krankenkassen bezuschussen einige Meditationsformen
Fakt 8: Krankenkassen bezuschussen einige Meditationsformen
Meditation als solche ist im Leistungsverzeichnis der Krankenkassen meistens nicht zu finden.
Im Rahmen der Gesundheitsförderung übernehmen viele Kassen allerdings Kosten für Stressreduktions- und Entspannungskurse, etwa autogenes Training, Kurse zur progressiven Muskelentspannung oder Yoga.
Auch für Angebote, die Meditation beinhalten – neben Yoga auch MBSR und Qigong – würden die Kosten häufig übernommen, weiß Paul.
Artikel link: FOCUS Online
Autorin Lisa Kleine
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